お父さんより大きくなるには？
身長を伸ばすにはこれが必要！
- 栄養
- 睡眠
- 運動
- 姿勢
この4つが必要な理由を解説していきたいと思います。
栄養
身長を伸ばす栄養素はズバリこれ！
- カルシウム
- タンパク質
- ビタミン
- マグネシウム
- 亜鉛、オルニチン
この５つの栄養素が身長を伸ばすのに必要です！
１つだけ取れば大丈夫？←いえ、間違えです。
では解説していきます。
・カルシウムには骨を強くする、硬くする効果があります。（骨の密度を上げる）
牛乳などの乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品等に含まれます。
骨密度を上げるカルシウムだけでは伸びません。
・たんぱく質には骨を伸ばす、大きくする効果があります。
卵、肉、魚、豆・豆製品等に含まれます。
骨を伸ばす、大きくする効果があるならタンパク質だけとれば良いのでは？←間違えです！
骨の成長をうながして身長を伸ばすには、カルシウムと一緒に摂取することが重要です。
・ビタミン（CやD、K、B群）にはカルシウムとタンパク質の吸収をよくする効果があります。また身体の状態を整える効果もあります。
ビタミンＢ群を多く含む食品は、酵母やレバー、未精製の穀物、肉、魚介類、野菜などです。
ビタミンCを多く含む食品は赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー等です。
ビタミンD多く含む食品はサケ、マグロ、サバ、牛のレバー、バター、チーズ、卵黄、キノコ等です。
ビタミンKを多く含む食品は藻類、野菜類、豆類、肉類、乳類、卵類、油脂類、海藻、しそやモロヘイヤなどの緑黄色野菜、納豆等です。
・マグネシウムにはカルシウムの吸収と代謝を調節する効果があります。（ビタミンと似ています）
わかめ・ひじき等の海藻類、魚介類、種実類等に含まれます。
・亜鉛、オルニチンは成長ホルモン分泌に必要になります。
牡蠣、しじみ、レバー、牛肉等に多く含まれます。
・リンの過剰摂取は・・・
リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げますので注意です。
お菓子などに多く含まれますのでお菓子は摂り過ぎないように注意しましょう。
身長を伸ばす栄養素はバランス良く摂取することで効果が出ます。
成長盛りの子供（思春期等）は「食べると太る」と考えている人は少なくないと思います。
ですが肥満でない限りバランス良くたくさん食べないと身長は伸びません。
本当にたくさん食べないと伸びない？
日本人の身長が伸びたのはたくさん食べるようになったからです。
もともと日本人は１日２食でした。今はほとんどの家庭は１日３食です。
ちなみに江戸時代の平均身長は男性で155cm～156cm、女性で143～145cmです。
遺伝だという人もいますが、７割は正解です。
ですが江戸時代のご先祖様は小さいのです。
なのでたくさん食べてください。
最近ではオートファジー（１６時間断食、１日２食）が健康に良いと言われています。
僕もしています。ですが成長時期で身長を伸ばしたい人にはおすすめしていません。
オートファジーにはデメリットがあります。
２４時間-１６時間＝８時間ですので、８時間の間に成長時期に必要なたくさんの栄養をとらないといけないのです。
結構大変です。
３食しっかりと食べた方がストレスにもならないと思います。
オートファジーについては詳しく説明しませんが機会があれば記事にしたいと思います。
・おすすめ
この５つ栄養素を紹介しましたが、「こんな沢山毎日無理。続けれない」と思う方は
プロテインがおすすめします。
プロテインはタンパク質だけでしょう？肉とれば良いでしょう。←間違えです。
今のプロテインにはビタミン等の栄養素も考えられ作られています。
牛乳に混ぜるものや、水に混ぜるものもあります。
作るのはココアくらい簡単です。温めなくていいのでココアより早くできます。
味や種類も豊富なので飽きないです。自分好みの味を探すのも面白いです。
最初は安いと言って大量のプロテインを買わないようにしましょう。
不味いと苦痛ですし続きません。
美味しく続けられるプロテインを探しましょう。
睡眠
成長ホルモンは起きている時間よりも寝ている時間に多く分泌されることが分かっています。
ですが寝れば寝ただけ多く分泌されるわけではありません。
成長ホルモンは深い睡眠に入ったときに分泌されるので、極端に短い睡眠や浅い眠りが良くありません。
長く寝ても、後半は浅い眠りの時が多いので、最低7時間しっかり寝れば、成長には十分な成長ホルモンが分泌されます。
また成長ホルモンは特定の時間に分泌されるものではありません。例えば22時から２時など。
食事と違ってたくさんとれば良いという訳ではないので質の良い睡眠が必要となります。
質の良い睡眠をとる方法は？
- 就寝の９０分前に入浴する
- 寝る３０分前に室温を下げる（夏）
- 枕は冷やしておく。耳より上。（夏）
- 筋弛緩ストレッチをする
- スマホやPCを寝る前に見ない
- ベッド以外では寝ない
- ベッドは寝る場所にする
実際に上記の内容をやるのは大変ですがぐっすり寝れます。
上記と違うやり方でぐっすり寝れてる方はぜひ教えてほしいです。
運動
- 成長ホルモンの分泌を促す
- 食欲が出てくる
- 良質な睡眠が上がる
運動にはこの3つの効果があります。
また外で運動し日光を浴びることでビタミンDが活性化されカルシウムが効率的に活用されます。
たくさん食事をしていても運動していれば肥満予防にもなります。
適度に運動しましょう。
過度にしてしまうとストレスになってしまので逆効果です。
姿勢
姿勢を良くすると
身長を伸ばすではなく低くなるのを防ぐ効果があります。
骨が曲がって成長したりと健康も害する可能性もあります。
まとめ
今回の記事で分かったこと
- たくさんの食事と質の良い睡眠がかなり大事。
- 運動は適度にする。
- 肥満が気になるのであれば食事で調整せず運動する。
普段の生活が大事で毎日続けることが大切です。身長は急には伸びません。
まだ子供の方で全然身長が伸びないと思ったら病院の受診もおすすめします。
成長ホルモンが上手く出ていない病気かもしれません。
低身長症で検索したらすぐに出ると思います。低身長症の基準等もあります。
平均身長の方は・・・やはり主となる食事と睡眠を見直してくださいね。
今回はこれで終わりです。ありがとうございました。
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